你是不是也这样——明明刚想的事，转头就忘；脑袋整天昏昏沉沉，像蒙了层雾。别急着怪自己“脑子不行了”，你可能只是坐得太久，动得太少了。
运动不只是在锻炼身体，更是在给大脑做一次彻底的“大扫除”。一项研究表明：只要坚持运动3个月，大脑真的会悄悄发生变化……
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坚持运动3个月，大脑悄悄“焕新”我们的大脑每天都在高速运转，也会产生不少“代谢垃圾”，比如与阿尔茨海默病密切相关的β-淀粉样蛋白。如果这些废物堆积太多，就会损伤神经细胞，影响认知功能。那怎么才能帮大脑“排垃圾”呢？
2025年，国际期刊《自然·通讯》上的一项研究发现：长期规律的体育锻炼，能显著增强大脑的“废物清除系统”。
研究截图
研究人员把志愿者分成两组：一组只运动一次，另一组坚持每周3次、每次30分钟骑自行车，持续整整3个月。
结果让人惊喜：只运动一次的人，大脑变化不大；但坚持运动3个月的人，效果就明显出现了——
✅ 大脑“下水道”流速加快：类淋巴系统好比“下水道”，负责将脑组织间的液体和废物冲刷出去。坚持运动3个月，类淋巴系统流入速度显著加快了，也就是说废物冲刷得更快；
✅ 大脑“排污管”变得更粗：脑膜淋巴管好比“排污管”，位于大脑外层的脑膜上，是废物最终排出大脑、进入淋巴系统的“下游通道”。坚持运动3个月，“排污管”（脑膜淋巴管）变粗了，流量变大了，说明总排污能力增强。①
研究流程示意图。研究截图
研究结果很清楚：运动对大脑的好处，贵在长期坚持。
运动强脑的2个黄金时间，选对效果翻倍✅ 1. 黄金时长：每次45分钟左右最佳
世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并搭配肌肉力量训练。可以每次30～60分钟。
2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项涉及超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值。如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。②
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✅ 2. 黄金时间：上午运动或更能防痴呆
上午进行中高强度运动，或是预防痴呆症的最佳时间。2025年，国际期刊《阿尔茨海默病和痴呆症》刊发的一项研究显示，与不运动相比，在“上午组”（6:00-12:00）进行中高强度运动与全因痴呆、阿尔茨海默病风险分别降低40%、56%相关。然而，对于“下午组”“晚上组”“混合组”的痴呆风险，与不运动组之间无显著差异。③
当然，早晨太早开展运动，对心血管风险较大的人群不太友好，应根据自身情况调整。
真正“长脑子”的运动是这5种国家体育总局体育科学研究所副研究员席蕊在《大众健康》杂志撰文指出，不同类型的运动，对大脑的影响也各有侧重。
✅ 1. 有氧运动：大脑的“基础建设者”
代表运动：跑步、快走、游泳、骑行、椭圆机等。
核心作用：大幅提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平，为神经元生长提供养分；改善大脑血液循环，确保神经元获得充足氧气和能量；增加海马体和前额叶皮层体积，防止脑萎缩。
适合人群：几乎适合所有人，尤其适合想提升记忆力、改善情绪、延缓大脑衰老的人。
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✅ 2. 抗阻训练：大脑的“指挥官强化者”
代表运动：举重、引体向上、俯卧撑、弹力带训练、哑铃等。
核心作用：强化大脑的决策力和专注力，锻炼大脑的前额叶皮层，能提升计划制订、多任务处理、快速决策的能力；更能刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）等激素的分泌，这些物质能穿过血脑屏障，促进大脑健康。
适合人群：需要提升专注力、决策力的学生和上班族，以及希望维持独立生活能力的老年人。
✅ 3. 高强度间歇训练：大脑的“压力适应器”
代表运动：高强度间歇训练、Tabata训练、循环力量训练等。
核心作用：短时间高效提升脑源性神经营养因子水平，增强大脑的抗压能力，面对生活中的突发压力更从容。
适合人群：时间紧张、有一定运动基础、想快速提升脑力的人。其对心肺功能要求高，初学者或有心血管疾病的人谨慎尝试，最好在专业人员的指导下进行。
✅ 4. 技巧性运动：大脑的“神经网络建筑师”
代表运动：球类运动、舞蹈、太极拳、普拉提等。
核心作用：这类运动能给大脑搭建更复杂的神经网络，增强大脑的可塑性，还能提升思维的敏捷性。
适合人群：希望全面提升大脑综合能力，并享受运动乐趣的人。
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✅ 5. 灵活性训练与冥想训练：大脑的“系统重置器”
代表运动：瑜伽、关节活动度训练、拉伸训练、正念冥想。
核心作用：激活副交感神经，有效降低压力激素的水平，让身体从紧张模式切换到放松模式。结合深呼吸和身体感知，提升对情绪和思维的觉察力。
适合人群：压力大、易焦虑的人，高强度运动后进行恢复训练的人。④
写在最后：
原来，运动才是真正划算的“健脑方”——不需要额外花费，只要每周3次，长期坚持，就能让大脑保持清爽、思维时刻在线。从今天起，别再久坐不动了，走起来，动起来吧！
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本文综合自：
①Exercise alleviates cognitive dysfunction in Alzheimer’s disease mice via skeletal muscle-derived extracellular vesicles that enhance plaque clearance by microglia. Nat Aging (2026). https://doi.org/10.1038/s43587-026-01075-5
②Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
③Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia.2025.https://doi.org/10.1002/alz.14452
④2025-10-31健康中国《运动起来，大脑会更“强” | 运动是良医》
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